Menopause diet: भारतीय खाने से calcium, protein और हड्डियों की सेहत

Periods बंद होने के बाद आपकी हड्डियों, दिल और muscles को आपकी plate से ज़्यादा चाहिए। आपको किसी खास menopause diet या महँगे products की ज़रूरत नहीं है: बस आपका रोज़ का भारतीय खाना, जिसमें calcium ज़्यादा हो, protein काफ़ी हो, नमक कम हो और कमर पर नज़र रहे।

Menopause क्या है, इसके लक्षण, tests और इलाज जानने के लिए हमारी India में menopause पर guide: लक्षण, उम्र, tests और देखभाल पढ़ें।

अगर आप insulin या sugar घटाने वाली tablets लेती हैं, तो खाने या खाने के समय में कोई भी बदलाव पहले अपने doctor से तय करें, क्योंकि कम या अलग तरह से खाने से sugar बहुत कम हो सकती है।

Menopause के बाद आपके शरीर में क्या बदलता है

Oestrogen घटने से हड्डियाँ तेज़ी से कमज़ोर होती हैं, muscle कम होती है और fat कमर की ओर जाने लगता है। Indian Menopause Society की 2026 की guideline कहती है कि oestrogen की कमी “bone loss को तेज़ करती है” और “muscle की मात्रा और ताकत घटाती है”।

• हड्डियाँ। भारतीय data में hip fractures (कूल्हे की हड्डी टूटना) पश्चिमी देशों से लगभग दस साल पहले होते हैं। यही guideline कहती है कि लगभग 4 में से 3 भारतीय महिलाएँ recommended मात्रा से कम calcium लेती हैं, और 3 में से 2 में vitamin D की कमी है।
• दिल और metabolism। World Health Organization (WHO) बताता है कि दिल की बीमारी के मामले में महिलाओं को पुरुषों के मुकाबले जो बढ़त मिलती है, वह menopause के बाद “धीरे-धीरे खत्म हो जाती है”। बदलाव के दौर में वज़न औसतन हर साल लगभग 0.7 kg बढ़ता है, ज़्यादातर पेट के आसपास।
• Muscle। कम muscle और कमज़ोर balance से गिरने का खतरा बढ़ता है, और गिरना कूल्हे और कलाई की हड्डी टूटने का एक बड़ा कारण है।

खाना इन बदलावों को रोक नहीं सकता, लेकिन आपकी हड्डियों, muscle और दिल को सहारा दे सकता है। खाना खोई हुई हड्डी को वापस नहीं बना सकता, osteoporosis का इलाज नहीं कर सकता, और doctor के recommend किए bone scan या हड्डियों की दवाओं की जगह नहीं लेता। Hot flushes और नींद पर perimenopause के लक्षण: क्या normal है और कब doctor को दिखाएँ में बात की गई है।

Menopause के बाद calcium: कितना, और किन भारतीय खानों से

कितना चाहिए? दो भारतीय जवाब

• Indian Council of Medical Research–National Institute of Nutrition (ICMR-NIN) 2020 का expert group, जिसकी requirements 2024 की dietary guidelines इस्तेमाल करती हैं: menopause के बाद रोज़ 1,200 mg का recommended dietary allowance (RDA), और औसत ज़रूरत (average requirement) 1,000 mg। US का National Institutes of Health भी 51–70 साल की महिलाओं के लिए 1,200 mg बताता है।
• Indian Menopause Society: रोज़ कम से कम 800 mg, मुख्य रूप से खाने से। वह 1,200 mg को “biologically reasonable” (जैविक रूप से ठीक) कहती है, लेकिन कहती है कि इसके लिए लगभग सभी को supplements लेने पड़ेंगे, जो India में शायद practical न हो।

ICMR-NIN बताता है कि उसका RDA नज़र रखते हुए दिए जाने वाले supplements के लिए है, जबकि diet planning कम वाली औसत ज़रूरत पर होती है। बड़ी उम्र की महिला के लिए उसकी अपनी sample diet से लगभग 844 mg calcium मिलता है।

यह page क्या सुझाव देता है: रोज़ खाने से कम से कम 800 mg का लक्ष्य रखें, और doctor से पूछें कि आपको इससे ज़्यादा चाहिए या नहीं। यह osteoporosis के बिना स्वस्थ महिलाओं के लिए हमारा आकलन है, कोई नियम नहीं। औसत भारतीय रोज़ लगभग 400 mg calcium लेते हैं, इसलिए ज़्यादातर महिलाओं को पहले इसे दोगुना करना होगा।

भारतीय खाने जिनमें calcium है

Indian Menopause Society रोज़ calcium के 3–4 स्रोतों का सुझाव देती है, जैसे “1 गिलास दूध + 1 कटोरी हरी पत्तेदार सब्ज़ी + 1 बड़ा चम्मच तिल + 1 दाल = 800 mg calcium”। Table में India का अपना food composition data (IFCT 2017) है, प्रति 100 g कच्चे खाने के हिसाब से।

दही और छाछ भी गिने जाते हैं, लेकिन IFCT 2017 में इनकी कोई value नहीं दी गई है। घर के नाप वाली मात्राएँ हमारा अपना हिसाब हैं, पकाने में होने वाले नुकसान और absorption से पहले की।

पालक उतना calcium वाला खाना नहीं है जितना माना जाता है

पालक में oxalate होता है, जो calcium को बाँध लेता है। US का National Institutes of Health कहता है कि पालक के calcium का सिर्फ़ लगभग 5% absorb होता है, जबकि दूध से 27%। IFCT 2017 में भी पालक में calcium (82 mg प्रति 100 g) चौलाई (330 mg) या मेथी (274 mg) से बहुत कम है। पालक दूसरे पोषक तत्वों के लिए खाएँ, लेकिन उसे calcium में न गिनें।

अनाज, दालों और बीजों में मौजूद phytate भी absorption घटाता है। ICMR-NIN बताता है कि उबालने और pressure cooker में पकाने से phytate कम होता है और calcium आसानी से absorb होता है।

हड्डियों समेत छोटी मछलियाँ

नरम हड्डियों समेत पूरी खाई जाने वाली छोटी मछलियाँ, जैसे sardines (मत्ती) या anchovies (नेथिली), calcium का एक ऐसा स्रोत हैं जिसका नाम Indian Menopause Society लेती है। IFCT सिर्फ़ मछली का मांस मापता है, इसलिए हड्डियों के लिए कोई भारतीय आँकड़ा नहीं है; National Institutes of Health (NIH) हड्डियों वाली 85 g canned sardines में लगभग 325 mg calcium बताता है।

Vitamin D, धूप और supplements

Vitamin D आपकी आँतों को calcium absorb करने में मदद करता है, और ज़्यादातर भारतीय महिलाओं में इसकी कमी है। Indian Menopause Society के अनुसार अलग-अलग studies में India में इसकी कमी 20% से 100% तक पाई गई है, महिलाओं में और उत्तर व पूर्व में ज़्यादा, क्योंकि धूप कम मिलती है और कपड़ों से शरीर ढका रहता है।

ICMR-NIN लगभग 30 मिनट धूप लेने का सुझाव देता है, बेहतर हो तो सुबह 11 से दोपहर 2 बजे के बीच। Indian Menopause Society चेहरा, गर्दन और बाँहें खुली रखने की सलाह देती है, और बताती है कि मौसम, प्रदूषण और त्वचा का रंग इस पर असर डालते हैं कि आपका शरीर कितना vitamin D बनाता है। Fortified दूध और तेल मदद करते हैं, लेकिन वह कहती है कि इनसे रोज़ की ज़रूरत का सिर्फ़ लगभग दो-तिहाई हिस्सा पूरा होता है।

Supplements: सिर्फ़ सलाह मिलने पर, और ज़्यादा लेना बेहतर नहीं

• Calcium पहले खाने से लें। Tablet diet को पूरा करने के लिए है, उसकी जगह लेने के लिए नहीं।
• Calcium या vitamin D तभी लें जब आपके doctor सलाह दें, और उसी dose में जो वे तय करें। Indian Menopause Society हर किसी का vitamin D test कराने की सलाह नहीं देती; यह आपके doctor तय करते हैं।
• ज़्यादा लेना बेहतर नहीं है। NIH बताता है कि supplement से ज़्यादा calcium लेने से kidney stones (पथरी) का खतरा बढ़ सकता है, और 50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं के लिए सभी स्रोतों को मिलाकर ऊपरी सीमा रोज़ 2,000 mg रखता है। Vitamin D की बहुत ज़्यादा doses ज़हरीली (toxic) हो सकती हैं।
• अगर आपको kidney stones हैं, kidney की बीमारी है या आप नियमित रूप से कोई दवा लेती हैं, तो कोई भी supplement शुरू करने से पहले doctor को बताएँ।

Muscle और हड्डियों की सुरक्षा के लिए protein

ICMR-NIN स्वस्थ वयस्कों के लिए रोज़ शरीर के हर kg वज़न पर 0.83 g protein recommend करता है, यानी 55 kg की महिला के लिए लगभग 46 g। Indian Menopause Society हड्डियों की सेहत के लिए 1 g प्रति kg का सुझाव देती है, यानी उसी महिला के लिए लगभग 55 g। दोनों protein के साथ strength exercise को जोड़ते हैं: सिर्फ़ खाने से muscle नहीं बनती।

बहुत सी भारतीय थालियों में protein कम होता है। हर meal में protein वाला कोई खाना रखें:

• गाढ़ी दाल, राजमा, चना, अंकुरित अनाज या soya chunks;
• पनीर, दही, दूध या छाछ, जिनसे calcium भी मिलता है;
• अंडे, मछली या chicken, अगर आप खाती हैं।

ICMR-NIN high-protein powders के खिलाफ़ सलाह देता है, और बताता है कि लंबे समय तक supplement के रूप में बहुत ज़्यादा protein लेना हड्डियों के minerals घटने (bone mineral loss) से जुड़ा पाया गया है। अगर आपको kidney की बीमारी है, तो अपने आप protein न बढ़ाएँ। और विचारों के लिए ज़्यादा protein वाले शाकाहारी भारतीय खाने देखें।

Soy, phytoestrogens और hot flushes बढ़ाने वाले खाने

Soy में isoflavones होते हैं, पौधों के ऐसे तत्व जो थोड़ा-बहुत कमज़ोर oestrogen की तरह काम करते हैं। इनसे hot flushes में आराम मिलता है या नहीं, यह सच में अनिश्चित है, और संस्थाएँ इस पर एकमत नहीं हैं:

• The Menopause Society (US, 2023) को ज़्यादातर छोटे और कम समय के trials से मिले-जुले नतीजे मिले; वह hot flushes के लिए soy वाले खाने या extracts recommend नहीं करती।
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE) कहता है कि कुछ सबूत हैं कि isoflavones से hot flushes में आराम मिल सकता है, लेकिन preparations अलग-अलग होते हैं और उनकी safety अनिश्चित है।
• Indian Menopause Society कहती है कि soy isoflavones “उम्मीद दिखा सकते हैं”, लेकिन भारतीय trials की ज़रूरत बताती है, और चेतावनी देती है कि India में herbal और nutraceutical products की potency, शुद्धता या quality regulate नहीं होती। वह यह भी बताती है कि बिना prescription मिलने वाले soy products से vaginal bleeding हो सकती है।

हमारी राय: soya chunks और tofu अच्छा और सस्ता protein हैं, इसलिए इन्हें इसी के लिए खाएँ। इनसे flushes रुकने की उम्मीद न रखें, और soy या isoflavone tablets लेने से पहले doctor से पूछें।

मसालेदार खाना, चाय, coffee और शराब

National Health Service (NHS) मसालेदार खाना, caffeine, गर्म drinks और शराब जैसे संभावित triggers कम करने का सुझाव देता है। The Menopause Society को triggers से बचने पर कोई trial नहीं मिला, इसलिए इसे आज़माकर देखें: अगर गर्म चाय या मसालेदार खाने से flush शुरू होता है, तो कम करें। हड्डियों के लिए Indian Menopause Society रोज़ 3 cup से कम caffeine वाले drinks और सीमित शराब की सलाह देती है।

दिल के लिए वज़न, कमर, fats और नमक

बीच की उम्र में वज़न बढ़ना मुख्य रूप से उम्र और lifestyle से होता है, लेकिन menopause fat को कमर की ओर ले जाता है। सिर्फ़ वज़न की मशीन नहीं, अपनी कमर भी जाँचें।

• कमर। ICMR-NIN महिलाओं में 80 cm से ज़्यादा कमर को chronic बीमारियों के ज़्यादा खतरे से जोड़ता है।
• Body mass index (BMI)। Asian cut-offs इस्तेमाल करें: Disha के Indian cut-offs वाले BMI calculator पर 18.5–22.9 healthy, 23–24.9 overweight और 25 या उससे ज़्यादा obese है।
• Portions। रोटी या चावल का छोटा portion, साथ में ज़्यादा सब्ज़ी और protein, calories घटाता है और muscle को बचाता है।
• Fats। ICMR-NIN कहता है कि ज़्यादा saturated fat से दिल की बीमारी और stroke का खतरा बढ़ता है, और trans fats से बचना चाहिए। घी और मक्खन कम इस्तेमाल करें, वनस्पति से बचें, और तलने की जगह भाप में पकाना, हल्का भूनना या roast करना चुनें।
• नमक। रोज़ 5 g से कम रखें, यानी लगभग एक छोटा चम्मच। ICMR-NIN बताता है कि ज़्यादा sodium से पेशाब में ज़्यादा calcium निकलता है, जिससे bone density घट सकती है। पापड़, अचार, नमकीन और packaged snacks इसके मुख्य स्रोत हैं।
• चीनी और शराब। मिठाई खास मौकों के लिए रखें। शराब से calories मिलती हैं जो कमर पर जा सकती हैं।

कमर के नाप को विस्तार से समझने के लिए भारतीयों में कम numbers पर ही पेट की चर्बी का खतरा क्यों होता है देखें। अगर आपको अभी या पहले कभी eating disorder रहा है, तो professional मदद के बिना diet न करें।

Menopause diet के उदाहरण: एक उत्तर और एक दक्षिण भारतीय दिन

अगर आपने “menopause mein kya khaye” search किया था, तो ये हिस्सों के उदाहरण हैं, prescription नहीं: आधी plate सब्ज़ियाँ, एक चौथाई protein, एक चौथाई अनाज, और दिन में calcium वाले 3–4 खाने। अपने पकवान रखें। Insulin या sugar घटाने वाली tablets ले रही हों, तो बदलाव पहले doctor से तय करें।

उत्तर भारतीय दिन

दक्षिण भारतीय दिन

Portions की आपकी ज़रूरत आपके शरीर के size, activity और सेहत पर निर्भर करती है।

Doctor को कब दिखाएँ

Hub में doctor को कब दिखाएँ की पूरी list है।

Emergency: तुरंत मदद लें

• सीने में ऐसा दर्द जो जकड़न या भारी दबाव जैसा लगे, या बाँह, गर्दन या जबड़े तक फैले, खासकर साँस फूलने, पसीने या जी मिचलाने के साथ।
• हल्के से गिरने के बाद जाँघ के जोड़ (groin) या कूल्हे में अचानक तेज़ दर्द, और पैर पर वज़न न डाल पाना, जिसका मतलब कूल्हे की हड्डी टूटना हो सकता है।

जल्दी जाँच: कुछ दिनों के अंदर

• हल्के से गिरने या टकराने पर हड्डी टूटना, जो osteoporosis का पहला संकेत हो सकता है।
• हल्के खिंचाव या गिरने के बाद पीठ के बीच में अचानक तेज़ दर्द, जो रीढ़ की हड्डी का fracture हो सकता है।
• आखिरी period के 12 महीने या उससे ज़्यादा बाद कोई भी bleeding या spotting।

Routine जाँच

• आप calcium, vitamin D, soy या herbal supplements शुरू करना चाहती हैं।
• आपकी लंबाई 4 cm या उससे ज़्यादा घट गई है, या आपकी ऊपरी पीठ आगे की ओर झुकने लगी है।
• आपको menopause हुए पाँच साल से ज़्यादा हो गए हैं, या risk factors हैं, और आपने bone density scan पर बात नहीं की है; 45 के बाद health checks: blood pressure, sugar, cholesterol और हड्डियाँ देखें।
• आपकी कमर 80 cm से ज़्यादा है या वज़न बढ़ता जा रहा है, और आपने blood pressure, sugar और cholesterol की जाँच नहीं कराई है।

Disha कैसे मदद कर सकती है

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्रोत

1. Meeta M, Anuradha M, Ashraf AB, Aggarwal K, Digumarti L, Singh T. Clinical Practice Guidelines for Menopause: An Executive Summary and Recommendations: Indian Menopause Society 2026. Journal of Mid-life Health, 2026. इससे जुड़ी जानकारी: oestrogen की कमी से bone loss तेज़ होना और muscle घटना; visceral fat और cardiometabolic खतरा; हर साल 0.7 kg वज़न बढ़ना; India में hip fractures पहले होना; 4 में से 3 महिलाएँ calcium RDA से कम पर और 3 में से 2 में vitamin D की कमी; औसत intake लगभग 400 mg; ICMR 2020 का 1,200 mg RDA और खाने से कम से कम 800 mg का IMS लक्ष्य; calcium के 3–4 स्रोत और 800 mg वाला उदाहरण; रागी, तिल, हरी सब्ज़ियाँ और हड्डियों समेत छोटी मछलियाँ; vitamin D की कमी की prevalence, धूप और fortification; vitamin D की routine screening नहीं; 1 g/kg protein; रोज़ 3 से कम caffeine वाले drinks; शराब सीमित रखना; soy isoflavones और regulate न होने वाले herbal products; soy और vaginal bleeding; hip और spine fractures कैसे सामने आते हैं; 4 cm लंबाई घटने पर जाँच।
2. Meeta M. How Much Calcium Does an Indian Postmenopausal Woman Need? Journal of Mid-life Health, 2022. इससे जुड़ी जानकारी: postmenopausal महिलाओं के लिए ICMR 2020 का 1,200 mg RDA और 1,000 mg EAR; ज़्यादा लक्ष्य कितना practical है, इस पर expert राय।
3. ICMR–National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. 2024. इससे जुड़ी जानकारी: RDA पर नज़र रखते हुए supplementation के लिए और diet planning EAR पर आधारित; बड़ी उम्र की महिला की sample diet से लगभग 844 mg calcium; दूध, दही, तिल, रागी और चौलाई calcium के स्रोत; सुबह 11 से दोपहर 2 बजे के बीच 30 मिनट धूप; पकाने से phytate कम होना; 0.83 g/kg का protein RDA; protein supplements और kidney की बीमारी पर सावधानी; saturated और trans fats; 5 g से कम नमक और sodium से calcium का ज़्यादा निकलना; महिलाओं में 80 cm से ज़्यादा कमर; Asian BMI cut-offs।
4. ICMR–National Institute of Nutrition. Indian Food Composition Tables. 2017. इससे जुड़ी जानकारी: दूध, पनीर, रागी, तिल, चौलाई, सहजन, मेथी और करी पत्ते, सोयाबीन, साबुत चना, राजमा और पालक में प्रति 100 g calcium।
5. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. मौजूदा page. इससे जुड़ी जानकारी: 51–70 साल की महिलाओं के लिए 1,200 mg RDA; oxalate की वजह से पालक से 5% बनाम दूध से 27% absorption; हड्डियों वाली canned sardines में calcium; supplement वाला calcium और kidney stones का खतरा; 50 से ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए 2,000 mg की ऊपरी सीमा।
6. The North American Menopause Society (now The Menopause Society). The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause, 2023. इससे जुड़ी जानकारी: soy वाले खानों और extracts के लिए मिले-जुले सबूत और ज़्यादातर छोटे, कम समय के trials, hot flushes के लिए recommend नहीं (Level II); शराब, caffeine और मसालेदार खाने जैसे triggers से बचने पर कोई clinical trial नहीं।
7. National Institute for Health and Care Excellence. Menopause: identification and management (NG23). 2015, updated 2024. इससे जुड़ी जानकारी: कुछ सबूत कि isoflavones से hot flushes में आराम मिल सकता है, preparations अलग-अलग और safety अनिश्चित।
8. NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. मौजूदा patient guidance. इससे जुड़ी जानकारी: हड्डियों के लिए calcium वाले खाने और धूप; मसालेदार खाना, caffeine, गर्म drinks और शराब जैसे संभावित hot-flush triggers कम करना।
9. World Health Organization. Menopause fact sheet. मौजूदा संस्करण, 25 सितंबर 2026 को देखा गया. इससे जुड़ी जानकारी: menopause के बाद दिल की बीमारी में पुरुषों के मुकाबले महिलाओं की बढ़त का धीरे-धीरे खत्म होना; menopause पर bone loss और fractures।

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• 40 की उम्र में perimenopause के लक्षण: क्या normal है और कब doctor को दिखाएँ: hot flushes, नींद, mood और bleeding, एक-एक लक्षण करके।
• 45 के बाद health checks: blood pressure, sugar, cholesterol और हड्डियाँ: bone density scan और दिल की जाँच के बारे में कब पूछें।
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