वज़न घटाने के लिए आपको विदेशी diet की ज़रूरत नहीं है। ICMR-NIN की “My Plate for the Day” में दिन के खाने का लगभग आधा हिस्सा सब्ज़ियाँ और फल हैं, अनाज और millets को energy के 45% तक सीमित रखा गया है, और बेहतर माना गया है कि अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज हो। भारतीय थालियों में अनाज ज़रूरत से ज़्यादा और दालें व protein वाले खाने कम होते हैं; भारतीय diet वज़न घटाने में क्यों काम करती है, इस पर हमारा article इन आँकड़ों को विस्तार से समझाता है।
भूखा रहना कोई plan नहीं है। ICMR-NIN दिन में कम से कम 1,000 kcal की सीमा रखता है और हफ़्ते में आधा किलो को सुरक्षित रफ़्तार मानता है, इसलिए चावल की कटोरी छोटी करें; खाना न छोड़ें।
दोपहर या रात के खाने में आधी plate सब्ज़ी या salad, एक चौथाई protein (दाल, चना, राजमा, soy, पनीर, दही, अंडे, मछली या chicken) और एक चौथाई रोटी, चावल या millet रखकर देखें। यह शुरुआत की तस्वीर है, prescription नहीं। ICMR-NIN के अनुसार energy का लगभग 15% protein से लेने से रोज़ की 500–750 kcal की आम कमी (deficit) के दौरान muscle बचाने में मदद मिल सकती है, और यह सलाह देता है कि कमी रोज़ की ज़रूरत के 40% से ज़्यादा न हो।
शाकाहारी लोग दालों, beans, soy, दही, पनीर, nuts और seeds से protein की ज़रूरत पूरी कर सकते हैं, और ICMR-NIN के सुझाए 3:1 से 5:1 के हिस्सों में अनाज और दालें मिलाकर खा सकते हैं। मांसाहारी लोग कुछ दालों की जगह अंडे, मछली या chicken ले सकते हैं।
कमज़ोर सबूत। India के obesity experts कहते हैं कि intermittent fasting से वज़न घटता है, लेकिन आम calorie कटौती के मुकाबले इसका लंबे समय का फ़ायदा “संदिग्ध है”; keto और low-carbohydrate diets ज़्यादातर कम समय के लिए ही इस्तेमाल हुई हैं।
अगर आपको वज़न बढ़ाना है
पहले यह पक्का करें कि वज़न किसी अनजानी वजह से तो नहीं घटा है। फिर NHS सुझाव देता है कि मिठाई और मीठे drinks पर निर्भर रहने के बजाय, protein वाले छोटे और बार-बार के meals से दिन में लगभग 300–500 calories जोड़ें। जैसे पोहे में मूँगफली या तिल, एक extra अंडा या पनीर, दूध के साथ केला, या गाढ़ी दाल।
Pregnancy वज़न घटाने का समय नहीं है: ICMR-NIN pregnancy से पहले के BMI के हिसाब से वज़न बढ़ने के लक्ष्य तय करता है। अगर आप स्तनपान करा रही हैं या आपको अभी या पहले कभी eating disorder रहा है, तो calories घटाने से पहले आपके लिए अलग सलाह लें।
