पेट की चर्बी और कमर का नाप: भारतीयों को कम numbers पर भी खतरा क्यों

India में बहुत से लोगों से कहा जाता है कि उनका वज़न “normal” है, फिर भी पैंट कमर पर लगातार तंग होती जाती है। Body mass index (BMI), tests, इलाज और पूरी जानकारी के लिए हमारी भारतीयों के लिए weight management guide देखें।

पेट की चर्बी scale के number से ज़्यादा क्यों मायने रखती है

पेट की चर्बी इसलिए मायने रखती है क्योंकि वह कहाँ जमा है। ICMR-NIN की Dietary Guidelines for Indians बताती हैं कि बड़ी कमर पेट के अंदर ज़्यादा चर्बी का संकेत है, “अंदरूनी अंगों में और उनके आसपास”, और यह बीच की (central) चर्बी “अब ज़्यादा नुकसान करने वाली मानी जाती है”।

चर्बी की दो परतें होती हैं। जो चर्बी आप चुटकी में पकड़ सकते हैं, वह त्वचा के नीचे होती है। Visceral fat और गहराई में, liver और आँतों जैसे अंगों के आसपास होती है। Measuring tape इन दोनों में फ़र्क नहीं बता सकता।

ICMR-NIN पेट के मोटापे (abdominal obesity) को type 2 diabetes, fatty liver की बीमारी, पित्त की पथरी (gallstones), जोड़ों की समस्याओं, high blood pressure, दिल की बीमारी और कुछ cancers से जोड़ता है। India की 2025 वाली obesity का मतलब, जो भारतीय obesity experts की सहमति (consensus) है, कहता है कि पेट की ज़्यादा चर्बी से बीमारी का खतरा शरीर में कहीं और की ज़्यादा चर्बी से ज़्यादा होता है।

यह आम है। राष्ट्रीय Indian Council of Medical Research–India Diabetes (ICMR-INDIAB) study ने 2008 से 2020 के बीच 1.1 लाख से ज़्यादा वयस्कों को नापा, और 39.5% में पेट का मोटापा पाया, शहरों में ज़्यादा। यह पूरी आबादी का आँकड़ा है, आपके बारे में कोई अंदाज़ा नहीं।

“Thin-fat” भारतीय: normal BMI पर भी खतरा

बहुत से भारतीय दुबले दिखते हैं, लेकिन उनके शरीर में चर्बी का हिस्सा ज़्यादा होता है, और उसका बड़ा भाग पेट के आसपास। Researchers इसे “thin-fat” phenotype कहते हैं, जिसे normal-weight obesity भी कहा जाता है। ICMR-NIN बताता है कि एक ही BMI पर भारतीयों में Europeans के मुकाबले body fat का फ़ीसद आमतौर पर ज़्यादा होता है, इसीलिए इसकी healthy BMI range World Health Organization (WHO) के 25 की जगह 23 पर ही रुक जाती है।

तीन सबूत दिखाते हैं कि यह कैसे होता है:

• दो doctor, एक BMI। 2004 के एक Lancet paper में, जिसे Y-Y paradox कहा जाता है, एक भारतीय और एक British doctor, दोनों का BMI 22.3 था। भारतीय doctor के वज़न में body fat 21.2% था और British doctor के वज़न में 9.1%।
• पेट के अंदर ज़्यादा चर्बी। US की एक छोटी study में 12 स्वस्थ Asian Indians की तुलना उसी उम्र और BMI वाले 12 white वयस्कों से की गई। computed tomography (CT) scans में भारतीयों में पेट की कुल चर्बी और visceral fat ज़्यादा दिखी, और उनमें insulin resistance के संकेत भी दिखे, यानी ऐसी हालत जिसमें blood glucose सामान्य रखने के लिए शरीर को ज़्यादा insulin चाहिए।
• India में आम। Christian Medical College (CMC) Vellore की एक endocrinologist की review के अनुसार, Kerala में diabetes के ज़्यादा खतरे वाले वयस्कों की एक study में, 25 से कम BMI वाले लगभग तीन में से दो लोगों में body fat का फ़ीसद ज़्यादा था।

अब अंतरराष्ट्रीय guidance भी इसे मानती है। National Institute for Health and Care Excellence (NICE), जो England में clinical guidance तय करता है, doctors को बताता है कि South Asian मूल के लोग “central adiposity (पेट के आसपास चर्बी जमा होने) की ओर झुकाव” रखते हैं और उन्हें कम BMI पर ही वज़न से जुड़ी conditions होती हैं। India के 2025 वाले मतलब के मुताबिक यह बात है कि कभी-कभार 23 से कम BMI वाले व्यक्ति में भी ज़्यादा body fat हो सकता है।

Insulin resistance पेट की चर्बी को हमारी दो और guides से जोड़ता है: diabetes के लक्षण, tests और इलाज, और polycystic ovary syndrome (PCOS) के लक्षण, tests और रोज़ की देखभाल। India का 2025 वाला मतलब type 2 diabetes और PCOS, दोनों को obesity से जुड़ी conditions में गिनता है।

घर पर कमर कैसे नापें

आपको एक नरम measuring tape और दो मिनट चाहिए। NICE की overweight और obesity guideline (NG246) खुद नापने वालों के लिए यह तरीका बताती है:

1. सीधे खड़े हों। बगल में अपनी पसलियों का सबसे निचला हिस्सा और कूल्हे की हड्डी (hip bone) का ऊपरी सिरा ढूँढें।
2. इन दोनों points के ठीक बीच में tape कमर के चारों ओर लपेटें। NICE बताता है कि यह नाभि से थोड़ा ऊपर होगा।
3. Tape को सीधा और कसा हुआ रखें, लेकिन त्वचा में धँसा हुआ नहीं।
4. पेट अंदर खींचे बिना, सामान्य तरीके से साँस छोड़ें, और tape पढ़ें।

India का 2025 वाला मतलब WHO और International Diabetes Federation का यही बीच वाला तरीका बताता है। यह एक आसान तरीका भी देता है, जिसे इसके लेखक US National Institutes of Health की सलाह के आधार पर इस्तेमाल करते आए हैं: खड़े होकर, सामान्य साँस छोड़ने के आखिर में, खाली पेट, कूल्हे की हड्डी के ऊपरी सिरे के ठीक ऊपर नापें। यह भी बताता है कि खड़े होने का ढंग, साँस और हाल में किया गया खाना, सब reading बदल देते हैं, और कपड़ों के ऊपर से नापना गलत हो सकता है, ख़ासकर महिलाओं में।

कुछ practical सुझाव, जो guideline के नियम नहीं, हमारे सुझाव हैं:

• खुली त्वचा पर या एक पतली परत के ऊपर, सुबह नाश्ते से पहले नापें।
• हर बार वही जगह और वही समय रखें; रोज़ नहीं, हर दो से चार हफ़्ते में एक बार जाँचें।
• आपकी पैंट का size आपकी कमर का नाप नहीं है। Waistband अक्सर नीचे, कूल्हों पर रहता है।

National Health Service (NHS) सलाह देता है कि अगर आप pregnant हैं, या आपको eating disorder है या होने का शक है, तो उसका waist-to-height calculator इस्तेमाल न करें।

भारतीयों के लिए कमर के cut-offs, और आपका waist-to-height ratio

Inch वाले आँकड़े हमारे बदले हुए (converted) हैं। ICMR-NIN और 2025 के मतलब में फ़र्क सिर्फ़ ठीक 90 या 80 cm पर है; किसी को भी कदम उठाने का point मानें। 2025 के लेखक कहते हैं कि Asian Indians में खतरा अंतरराष्ट्रीय guidelines की तय कमर से कम कमर पर ही बढ़ने लगता है, इसीलिए भारतीय cut-offs कम हैं।

Waist-to-height से खतरा जल्दी क्यों पकड़ में आ सकता है

अपना ratio निकालने के लिए अपनी कमर को अपनी लंबाई से भाग दें, दोनों एक ही unit में। यह हमारा बनाया उदाहरण है, जो दिखाता है कि लंबाई क्यों मायने रखती है। 160 cm लंबी महिला 80 cm कमर पर 0.5 तक पहुँचती है, जो fixed cut-off के बराबर है। 170 cm (लगभग 5 feet 7 inch) लंबा पुरुष 85 cm पर ही 0.5 तक पहुँच जाता है, 90 cm के cut-off से पहले। इसलिए कम लंबाई वाले पुरुष को “normal” कमर के number पर भी खतरा हो सकता है।

अपनी कमर को BMI के साथ पढ़ें। हमारा भारतीय cut-offs वाला BMI calculator 23–24.9 को overweight मानता है; normal BMI के साथ बड़ी कमर हो, तब भी doctor से इस बारे में बात करना ठीक है।

Crunches पेट की चर्बी क्यों नहीं पिघला सकते

आप यह नहीं चुन सकते कि शरीर किस जगह से चर्बी घटाए। किसी एक हिस्से की exercise से वहाँ muscle बनती है, लेकिन उसके ऊपर की चर्बी पर निशाना नहीं लगता।

एक randomised trial ने इसे सीधे test किया। 24 कम activity वाले (sedentary) वयस्कों ने छह हफ़्ते तक, हफ़्ते में पाँच दिन, पेट की सात exercises कीं, या कोई exercise नहीं की, और इस दौरान अपना खाना वैसा ही रखा। पेट की exercise वाला group ज़्यादा curl-ups कर पाया, लेकिन दूसरों के मुकाबले उनकी पेट की चर्बी, कमर और body fat फ़ीसद में कोई बदलाव नहीं आया। यह एक छोटा और कम अवधि का trial था।

Crunches और planks फिर भी core की ताकत बढ़ाते हैं; ICMR-NIN crunches को muscle मज़बूत करने वाली exercises में गिनता है। बस अकेले ये आपकी कमर कम नहीं करेंगे।

पेट की चर्बी कैसे कम करें: असल में क्या काम करता है

पेट की चर्बी तब घटती है जब शरीर की कुल चर्बी घटती है। ICMR-NIN कहता है कि शारीरिक रूप से active रहना और सेहतमंद खाना “पेट का मोटापा घटाने में मदद करेगा”। अगर आपने “pet ki charbi kaise kam kare” search किया है, तो ये वे चार तरीके हैं जिनके पीछे सबूत हैं।

1. खाना: कम energy, कोई ख़ास diet नहीं

कमर को सेहतमंद रखने के लिए ICMR-NIN हर meal में ताज़ी सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, दालें और beans खाने, और चीनी, processed खाने, fruit juices और ज़्यादा fat, चीनी और नमक वाले खानों से बचने की सलाह देता है। यह हफ़्ते में आधा किलोग्राम घटाने को सुरक्षित मानता है, और तेज़ी से वज़न घटाने वाले तरीकों के खिलाफ़ चेतावनी देता है।

कोई भी खाना पेट की चर्बी पर निशाना नहीं लगाता। हमारा वज़न घटाने का भारतीय diet plan और high-protein शाकाहारी भारतीय खाने देखें। अगर आप insulin या sugar घटाने वाली tablets लेते हैं, तो कम खाने से आपकी blood sugar बहुत नीचे जा सकती है, इसलिए बदलाव पहले doctor से तय करें।

2. Activity: walk के साथ strength training

ICMR-NIN वयस्कों को हफ़्ते में कम से कम पाँच दिन 30–60 मिनट मध्यम activity, जैसे तेज़ walk, और कम से कम दो दिन सभी muscle groups के लिए muscle मज़बूत करने वाली exercises की सलाह देता है। यह weights के साथ नियमित strength training को muscle बनाए रखने के लिए ज़रूरी बताता है।

Strength work पेट की चर्बी में भी मदद करता है, हालाँकि थोड़ी। 34 studies की 2021 की एक review में पाया गया कि control groups के मुकाबले resistance training से visceral fat घटा; लेकिन calorie घटाने वाली diet में इसे जोड़ने से visceral fat अकेली diet से ज़्यादा नहीं घटा। India का 2025 वाला मतलब कहता है कि diet के साथ aerobic और resistance, दोनों तरह की exercise से आमतौर पर सिर्फ़ aerobic exercise वाली diet के मुकाबले बेहतर वज़न घटता है।

घर पर chair squats, wall push-ups, lunges या resistance bands आज़माएँ। अगर आपको दिल की बीमारी, high blood pressure, diabetes, asthma, osteoporosis या obesity है, तो ICMR-NIN exercise programme शुरू करने से पहले doctor को दिखाने की सलाह देता है, और 40 से ज़्यादा उम्र के हर व्यक्ति को तेज़ exercise से पहले।

3. नींद: 6–8 घंटे

ICMR-NIN कहता है कि दिन में 6–8 घंटे की नींद गलत खाने और वज़न बढ़ने से बचाने में मदद करती है। US के एक छोटे trial में 12 स्वस्थ युवा वयस्कों को दो हफ़्ते तक bed में सिर्फ़ चार घंटे दिए गए, और खाना जितना चाहें उतना मिलता था। उन्होंने ज़्यादा खाया, वज़न बढ़ा, और उनका visceral fat लगभग 11% बढ़ गया; सामान्य नींद के दौरान यह नहीं बदला। इसे चेतावनी का संकेत मानें, सबूत नहीं।

4. शराब: कम, या बिल्कुल नहीं

ICMR-NIN शराब से बचने की सलाह देता है। यह बताता है कि शराब प्रति gram 7 kcal देती है, जो carbohydrate या protein से ज़्यादा है, “और इसलिए पेट के मोटापे में योगदान दे सकती है”। यह यह भी जोड़ता है कि नियमित रूप से दो measures से ज़्यादा पीने से high blood pressure और stroke का खतरा भी बढ़ता है।

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Doctor को कब दिखाएँ

बड़ी कमर emergency नहीं है, लेकिन कुछ बदलावों पर जल्दी ध्यान देना ज़रूरी है। पूरी list hub के “Doctor को कब दिखाएँ” वाले हिस्से में है।

Emergency: तुरंत मदद लें

• सूजन के साथ साँस फूलना, सीने में जकड़न या दर्द, दिल की धड़कन बहुत तेज़ होना, या बेहोशी जैसा महसूस होना।
• खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार। 112 पर call करें या Tele Mental Health Assistance and Networking Across States (Tele-MANAS), भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य helpline से संपर्क करें।

जल्दी जाँच: कुछ दिनों के अंदर

• आपका पेट या चेहरा तेज़ी से सूज रहा है, या सूजन के साथ वज़न तेज़ी से बढ़ रहा है; यह चर्बी की जगह पानी (fluid) हो सकता है।
• बिना कोशिश के वज़न घटना।
• Binge eating (बेकाबू होकर बहुत ज़्यादा खाना), जानबूझकर उल्टी करना या laxatives लेना, या बहुत कम खाना और साथ में चक्कर या periods रुक जाना।

Routine जाँच

• आपकी कमर 90 cm (पुरुष) या 80 cm (महिलाएँ) से ज़्यादा है, या आपकी लंबाई के आधे से ज़्यादा है। Blood pressure, blood sugar और cholesterol की जाँच के बारे में पूछें।
• गर्दन के पीछे या बगल में गहरी, मखमली त्वचा, जो insulin resistance का संकेत हो सकती है।
• दिन में नींद आने के साथ तेज़ खर्राटे।

Disha कैसे मदद कर सकती है

Disha एक AI health coach है जो हिंदी, English और Hinglish में chat और call करती है। यह आपके अपने खाने के आसपास meals plan करने, walk और strength के routines बनाने, और नींद व रोज़ की आदतों पर काम करने में मदद कर सकती है, आपके doctor की सुझाई जाँचों के साथ-साथ। Disha diagnosis नहीं करती, दवा नहीं लिखती और emergency care नहीं देती, और यह आपके doctor की जगह नहीं लेती। पढ़ें, Disha coaching कैसे काम करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्रोत

1. ICMR–National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. 2024. इससे जुड़ी जानकारी: पेट का मोटापा यानी अंदरूनी अंगों में और उनके आसपास ज़्यादा चर्बी, और बीच की चर्बी ज़्यादा नुकसान करने वाली; 90 cm (पुरुष) और 80 cm (महिलाएँ) से ज़्यादा कमर; जुड़ी हुई बीमारियाँ; एक ही BMI पर भारतीयों में ज़्यादा body fat; पेट का मोटापा घटाने के लिए खाना और activity; कमर बनाए रखने वाले खाने; हफ़्ते में आधा किलोग्राम और तेज़ी से वज़न घटाने से बचना; activity और strength training के लक्ष्य; crunches एक strengthening exercise; exercise से जुड़ी सावधानियाँ; 6–8 घंटे की नींद; शराब से प्रति gram 7 kcal और पेट का मोटापा।
2. Misra A, Vikram NK, Ghosh A, Ranjan P, Gulati S, and India Obesity Commission Members. Revised definition of obesity in Asian Indians living in India. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2025. इससे जुड़ी जानकारी (Delphi विशेषज्ञ सहमति): पेट की चर्बी से कहीं और की चर्बी के मुकाबले ज़्यादा खतरा; Asian Indians में कम कमर पर ज़्यादा खतरा; 23 से कम BMI पर ज़्यादा चर्बी; कमर नापने के तरीके और उनकी सीमाएँ; 90/80 cm या ज़्यादा कमर और 0.5 से ज़्यादा waist-to-height ratio; कमर पेट के मोटापे का सबसे अच्छा माप; stage 2 के मानदंड; type 2 diabetes और PCOS जुड़ी हुई conditions में; aerobic के साथ resistance exercise।
3. National Institute for Health and Care Excellence. Overweight and obesity management (NG246): identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity. 2025. इससे जुड़ी जानकारी: खुद नापने का तरीका (box 1); South Asian लोगों में central adiposity की ओर झुकाव; 35 से कम BMI वाले वयस्कों के लिए waist-to-height ratio, 0.5 और 0.6 की सीमाओं के साथ।
4. NHS. Calculate your waist to height ratio. Page की पिछली review 25 फ़रवरी 2025। इससे जुड़ी जानकारी: कमर को लंबाई के आधे से कम रखना; pregnancy में या eating disorder होने पर calculator का इस्तेमाल न करना।
5. Anjana RM, Unnikrishnan R, Deepa M, Pradeepa R, Tandon N, Das AK, Joshi S, Bajaj S, et al. Metabolic non-communicable disease health report of India: the ICMR-INDIAB national cross-sectional study (ICMR-INDIAB-17). The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2023. इससे जुड़ी जानकारी (observational): 113,043 वयस्क, 2008–2020; पेट का मोटापा 39.5%, शहरी इलाकों में ज़्यादा।
6. Kapoor N. Thin fat obesity: the tropical phenotype of obesity. Endotext, NCBI Bookshelf, पिछला update 14 मार्च 2021। इससे जुड़ी जानकारी (narrative review): thin-fat phenotype का मतलब; Y-Y paradox के आँकड़े (BMI 22.3; body fat 21.2% बनाम 9.1%); दक्षिण भारत की एक study में 25 से कम BMI वाले लगभग दो-तिहाई लोगों में ज़्यादा body fat।
7. Raji A, Seely EW, Arky RA, Simonson DC. Body fat distribution and insulin resistance in healthy Asian Indians and Caucasians. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001. इससे जुड़ी जानकारी (छोटी comparison study, हर group में 12): मिलते-जुलते BMI पर Asian Indians में पेट की कुल चर्बी और visceral fat ज़्यादा, और insulin resistance ज़्यादा।
8. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. इससे जुड़ी जानकारी (randomised trial, 24 वयस्क, 6 हफ़्ते): पेट की exercise का पेट की चर्बी, कमर या body fat पर कोई असर नहीं, लेकिन muscle की stamina (endurance) बेहतर।
9. Khalafi M, et al. Effect of resistance training with and without caloric restriction on visceral fat: a systemic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2021. इससे जुड़ी जानकारी (systematic review, 34 studies): control के मुकाबले resistance training से visceral fat घटा; अकेले calorie restriction के ऊपर कोई extra असर नहीं।
10. Covassin N, et al. Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. Journal of the American College of Cardiology, 2022. इससे जुड़ी जानकारी (randomised crossover trial, 12 वयस्क): 14 दिन तक चार घंटे की नींद के मौके से energy intake, वज़न और visceral fat (लगभग 11%) बढ़े, जबकि सामान्य नींद में visceral fat नहीं बदला।

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