अगर अभी-अभी पता चला है कि आपको sugar है, तो आपको अलग diabetic menu की ज़रूरत नहीं है। ज़रूरत है अपने रोज़ के भारतीय खाने को बेहतर हिस्सों में खाने की, कम added sugar और कम refined snacks के साथ।
Diabetes क्या है, इसका diagnosis और इलाज कैसे होता है, यह जानने के लिए हमारी लक्षण, tests और इलाज पर diabetes guide पढ़ें।
ये plans हिस्से दिखाते हैं, prescription नहीं, और इनमें कोई calorie target नहीं है। अगर आप insulin या sugar घटाने वाली tablets लेते हैं, तो खाने या खाने के समय में कोई भी बदलाव पहले अपने doctor से तय करें, क्योंकि कम खाने या meal छोड़ने से sugar बहुत कम हो सकती है।
भारतीय diabetes plate: इसे कैसे भरें
दोपहर और रात के खाने की आधी plate non-starchy सब्ज़ियों से, एक चौथाई protein से और एक चौथाई रोटी, चावल या millet से भरें। यही American Diabetes Association (ADA) का diabetes plate method है, और यह Indian Council of Medical Research–National Institute of Nutrition (ICMR-NIN) की भारतीय My Plate for the Day की दिशा से मेल खाता है।
ICMR-NIN की 2024 की guidelines के अनुसार पूरे दिन में सब्ज़ियाँ, फल, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, जड़ें और कंद “लगभग आधी plate” होने चाहिए। वे कहती हैं कि कुल energy का 45% से ज़्यादा अनाज से नहीं आना चाहिए, और बताती हैं कि भारतीय खाने में अभी यह 50% से 70% तक है। हम में से ज़्यादातर लोगों को कम चावल या रोटी और ज़्यादा दाल, सब्ज़ी और दही चाहिए।
ICMR-NIN की plate स्वस्थ लोगों के लिए guide है, diabetes का prescription नहीं, इसलिए हम इसमें थोड़ा बदलाव करते हैं: आलू, अरबी, शकरकंद, भुट्टा और मटर अनाज वाले चौथाई हिस्से में जाते हैं, सब्ज़ियों वाले आधे हिस्से में नहीं।
| Plate का हिस्सा | इसमें क्या रखें | शुरुआत के लिए घर का नाप (सिर्फ़ उदाहरण) |
|---|---|---|
| आधा: non-starchy सब्ज़ियाँ | लौकी, तोरी, टिंडा, भिंडी, beans, पत्तागोभी, फूलगोभी, पालक, मेथी, बैंगन, करेला, सलाद | 1–2 कटोरी सब्ज़ी, साथ में खीरे, टमाटर, प्याज़ या गाजर की एक छोटी plate |
| चौथाई: protein | गाढ़ी दाल, राजमा, छोले, अंकुरित अनाज, पनीर, tofu, दही, अंडा, मछली, chicken | 1 कटोरी गाढ़ी दाल या छोले, या हथेली जितना पनीर, मछली या chicken का टुकड़ा |
| चौथाई: अनाज और starch | गेहूँ के आटे का फुलका, बाजरे, ज्वार या रागी की रोटी, चावल, इडली, डोसा, पोहा, दलिया; आलू और दूसरी starchy सब्ज़ियाँ | कई वयस्कों के लिए 2 मध्यम फुलके या लगभग 1 कटोरी पका चावल; आपकी care team इससे ज़्यादा या कम तय कर सकती है |
| साथ में | सादा दही या छाछ; दिन में एक साबुत फल; थोड़ा तेल, घी या nuts | 1 कटोरी दही; 1 मध्यम फल या 1 कटोरी कटे फल; खाना पकाने का तेल कम से कम |
यहाँ कटोरी का मतलब स्टील की छोटी कटोरी है, परोसने वाला बड़ा बर्तन नहीं। ज़्यादातर भारतीय थालियों में protein वाला चौथाई हिस्सा ही कम पड़ता है।
Diabetes diet chart के उदाहरण: एक दिन के तीन भारतीय plan
अपने इलाके के पकवान रखें, बस हिस्से वही रखें।
खाने के समय पर guidance अलग-अलग है। Indian Council of Medical Research (ICMR) की 2018 की diabetes guideline दिन में छह छोटे meals को बढ़ावा देती है; आम आबादी के लिए ICMR-NIN की 2024 की guidelines बिना snacks के दो से तीन meals का सुझाव देती हैं। अगर आप insulin या sugar घटाने वाली tablets लेते हैं, तो आपके doctor का बताया समय पहले आता है, और National Health Service (NHS) सलाह देता है कि meal न छोड़ें और न देर से खाएँ। इसीलिए नीचे के snacks “चाहें तो” वाले हैं।
उत्तर भारतीय शाकाहारी दिन
| Meal | उदाहरण | Plate check |
|---|---|---|
| सुबह सवेरे | बिना चीनी का दूध; कुछ भीगे बादाम या अखरोट | biscuits या rusk नहीं |
| नाश्ता | कद्दूकस की हुई सब्ज़ियों वाले 2 बेसन चीले, पुदीने की चटनी और 1 कटोरी दही | दाल से बना, protein और सब्ज़ियों के साथ |
| बीच सुबह (चाहें तो) | 1 अमरूद या 1 छोटा सेब | साबुत फल, juice नहीं |
| दोपहर का खाना | भिंडी या मिली-जुली सब्ज़ी, भरपूर सलाद, 1 कटोरी गाढ़ा राजमा या दाल, 2 मध्यम फुलके, 1 गिलास सादी छाछ | आधी सब्ज़ियाँ, चौथाई दाल, चौथाई रोटी |
| शाम (चाहें तो) | बिना चीनी की चाय के साथ एक छोटी मुट्ठी भुना चना | नमकीन की जगह protein और fibre |
| रात का खाना | पालक पनीर या लौकी-चना दाल, extra सब्ज़ी, 1–2 फुलके या 1 बाजरे की रोटी | दोपहर जैसी ही plate |
दक्षिण भारतीय शाकाहारी दिन
| Meal | उदाहरण | Plate check |
|---|---|---|
| सुबह सवेरे | सादा पानी | — |
| नाश्ता | 2 इडली या 1 रागी डोसा, साथ में सब्ज़ी वाले सांभर की एक बड़ी कटोरी और एक चम्मच नारियल या पुदीने की चटनी | सांभर से दाल और सब्ज़ियाँ मिलती हैं; इसे न छोड़ें |
| बीच सुबह (चाहें तो) | 1 गिलास नीर मोर (पतली छाछ) या 1 संतरा | न चीनी, न packaged juice |
| दोपहर का खाना | Beans या पत्तागोभी की पोरियल, कीरई (हरी पत्तेदार सब्ज़ी), 1 कटोरी चावल, गाढ़ा सांभर या कूटु, 1 कटोरी दही | चावल एक कटोरी तक; सब्ज़ियाँ आधी plate भरती हैं |
| शाम (चाहें तो) | 1 कटोरी चना या मूँग सुंडल | मुरुक्कू या बज्जी की जगह दाल वाला snack |
| रात का खाना | 2 पेसरट्टू (मूँग दाल का डोसा) या 1–2 गेहूँ के डोसे, सब्ज़ी की चटनी और एक सब्ज़ी के साथ | दाल वाले डोसे से protein का हिस्सा बढ़ता है |
मांसाहारी दिन
| Meal | उदाहरण | Plate check |
|---|---|---|
| सुबह सवेरे | सादा पानी | — |
| नाश्ता | 2 अंडों की सब्ज़ी वाली भुर्जी या omelette, प्याज़, टमाटर और शिमला मिर्च के साथ, 1 गेहूँ के आटे की रोटी | अंडों से protein; सब्ज़ियों से खाने की मात्रा बढ़ती है |
| बीच सुबह (चाहें तो) | 1 कटोरी पपीता | साबुत फल |
| दोपहर का खाना | मछली की करी (1–2 टुकड़े), लौकी या मिली-जुली सब्ज़ी, सलाद, 1 कटोरी चावल | ICMR-NIN के अनुसार जिस दिन मछली या मांस खाएँ, उस दिन दाल कम हो सकती है |
| शाम (चाहें तो) | नींबू और प्याज़ के साथ अंकुरित अनाज या चने की चाट | समोसे या पकौड़े की जगह |
| रात का खाना | घर जैसी chicken करी (1 कटोरी, skin हटाकर), पालक या मिली-जुली सब्ज़ी का बड़ा हिस्सा, 1–2 फुलके | ज़्यादातर दिनों में mutton की जगह chicken या मछली |
ADA red meat कम से कम खाने की सलाह देता है और Research Society for the Study of Diabetes in India (RSSDI) की 2022 की recommendations इससे बचने को कहती हैं, इसलिए मछली, अंडे और chicken बेहतर default हैं। तले हुए की जगह करी, तंदूरी या grilled चुनें।
आम भारतीय खानों के लिए food swaps
किसी खाने को पूरी तरह छोड़ना कम ही ज़रूरी होता है। ज़्यादातर फ़ायदा रोज़ दोहराए जाने वाले कुछ swaps से आता है।
| इसकी जगह | यह आज़माएँ | क्यों |
|---|---|---|
| सफ़ेद चावल की भरी हुई plate | 1 कटोरी चावल, साथ में extra सब्ज़ी और गाढ़ी दाल, या आधा चावल और आधा millet | Plate का बाकी हिस्सा meal को धीमा करता है |
| मैदे वाली चीज़ें: नान, white bread, rusk, bakery biscuits | गेहूँ के आटे का फुलका, मिस्सी रोटी (आटा और बेसन), बाजरे या ज्वार की रोटी | साबुत अनाज और दालें fibre जोड़ते हैं; ICMR मिस्सी रोटी जैसे अनाज-दाल वाले खानों को अच्छे combinations में गिनता है |
| खाने के बाद मिठाई | मिठाई सिर्फ़ खास मौकों के लिए, और छोटा-सा टुकड़ा खाने के साथ | मिठाई में ज़्यादातर added sugar और मैदा या fat होता है |
| फलों का juice, ताज़ा भी | साबुत अमरूद, संतरा, सेब, पपीता या नाशपाती | साबुत फल में उसका fibre बना रहता है |
| नमकीन, भुजिया, chips | भुना चना, एक छोटी मुट्ठी मूँगफली, घर पर भुना मखाना | ICMR packaged नमकीन को नमक की वजह से सीमित रखने की सलाह देता है; ये विकल्प protein या fibre जोड़ते हैं |
| दिन में तीन बार 2 चम्मच चीनी वाली चाय | इस हफ़्ते आधी चीनी वाली चाय, अगले हफ़्ते और कम, फिर बिल्कुल नहीं | ADA added sugar कम से कम रखने की सलाह देता है; धीरे-धीरे घटाना निभाना आसान है |
| समोसा, कचौरी, पकौड़ा | ढोकला, अंकुरित अनाज की चाट, चने की चाट | RSSDI के अनुसार कचौरी और समोसे जैसे street food से बचना चाहिए |
| Cornflakes या मीठे health-drink powders | मूँगफली वाला सब्ज़ी पोहा या उपमा, बेसन चीला, या बिना चीनी के दूध में पका दलिया | कम processing और कम added sugar; मूँगफली, बेसन या दूध से ज़्यादा protein |
| मीठी लस्सी, cold drinks | सादी छाछ, बिना चीनी का नींबू पानी, पानी | ADA दूसरे drinks की जगह पानी recommend करता है |
चावल, रोटी और millets: साफ़-साफ़ जवाब
क्या चावल खा सकते हैं?
हाँ, नपे हुए portion में। RSSDI की 2022 की recommendations कहती हैं कि चावल की मात्रा “सीमित होनी चाहिए क्योंकि इसका glycaemic index (GI) ज़्यादा है”, सफ़ेद चावल की जगह brown rice को बेहतर मानती हैं, और millets को एक और विकल्प बताती हैं। यह सीमा है, पाबंदी नहीं, और यह विशेषज्ञों की guideline वाली सलाह है, चावल के portions पर लंबे trials का नतीजा नहीं। गाढ़ी दाल, सब्ज़ी और दही के साथ एक कटोरी चावल, पतले रसम के साथ दो कटोरी चावल से बिल्कुल अलग meal है।
कितनी रोटियाँ?
कोई भी भारतीय या अंतरराष्ट्रीय guideline रोटियों की तय संख्या नहीं बताती। ICMR की 2018 की guideline कहती है कि carbohydrate की आदर्श मात्रा पर सबूत किसी नतीजे पर नहीं पहुँचे हैं, इसलिए लक्ष्य हर व्यक्ति के लिए अलग तय होते हैं। Plate model में रोटियाँ एक चौथाई हिस्सा भरती हैं: कई वयस्कों के लिए एक meal में 2 मध्यम फुलके, जिन्हें रोटी के size, activity, दवाओं और readings के हिसाब से घटाया-बढ़ाया जाता है। अगर doctor ने घर पर test करने को कहा है, तो अपने आम खानों के आसपास की readings से पता चलता है कि आपका portion आपके लिए कैसा है।
क्या millets गेहूँ से बेहतर हैं?
Millets अनाज में विविधता लाने का अच्छा तरीका हैं, लेकिन ये बेहिसाब खाने की चीज़ नहीं हैं। 2021 की एक systematic review में पाया गया कि millet से बने खानों का glycaemic index पॉलिश किए चावल और refined गेहूँ से कम था, और diabetes वाले लोगों में लंबे समय तक millets खाने से fasting और खाने के बाद का glucose कम हुआ। लेकिन authors खुद studies के छोटे size को एक बड़ी कमी मानते हैं; कुछ studies में सिर्फ़ तीन लोग थे। गेहूँ के आटे से तुलना उतनी साफ़ नहीं है। ज्वार, बाजरे या रागी की रोटी भी अनाज वाले चौथाई हिस्से में ही आती है, और millet biscuits या flakes सबसे पहले processed snacks हैं।
फल, गुड़, शहद और “sugar-free” मिठाई
कौन-से फल सुरक्षित हैं?
साबुत फल diabetes diet का हिस्सा हैं; juice नहीं। ICMR की 2018 की guideline पपीता, अमरूद, सेब, नाशपाती, संतरा और मौसमी को ऐसे फल बताती है जो “सीमित मात्रा में लिए जा सकते हैं”, और कहती है कि हर तरह के fruit juice से बचना बेहतर है। ADA भी साबुत फल पर ज़ोर देता है। बड़ी plate भरकर फल खाने की जगह एक बार में एक फल लें। कोई भारतीय guideline आम, केला या चीकू पर पाबंदी नहीं लगाती; इन्हें ज़्यादा खा लेना आसान है, इसलिए portion छोटा रखें और इन्हें किसी दूसरे carbohydrate की जगह खाएँ, उसके ऊपर से नहीं।
क्या गुड़ या शहद चीनी से बेहतर है?
नहीं। ICMR-NIN की 2024 की guidelines added sugars का मतलब में “sucrose (चीनी), गुड़, शहद, glucose, fructose” को गिनती हैं। World Health Organization (WHO) शहद, syrups और fruit juices में मौजूद sugars को free sugars मानता है। ICMR की diabetes guideline शहद को उन sweeteners में रखती है जिनसे “बचना बेहतर है”। आपकी blood sugar के लिए गुड़ और शहद भी चीनी ही हैं।
“Sugar-free” sweeteners और diabetic मिठाई का क्या?
यहाँ guidelines सच में एक-दूसरे से सहमत नहीं हैं। ADA कहता है कि non-nutritive sweeteners चीनी वाली चीज़ों की जगह ले सकते हैं, “अगर सीमित मात्रा में और कम समय के लिए लिए जाएँ”। ICMR की 2018 की guideline कहती है कि approved sweeteners सीमित मात्रा में इस्तेमाल हों। RSSDI की 2022 की recommendations कहती हैं कि artificial sweeteners से बचना चाहिए। भारतीय पाठकों के लिए समझदारी भरा बीच का रास्ता यह है कि इन्हें इस्तेमाल करें भी, तो सिर्फ़ थोड़े समय के सहारे की तरह, जब तक आप कुल मिठास घटा रहे हों। ICMR-NIN pregnant और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इनसे बचने की सलाह देता है। “Sugar-free” मिठाई आमतौर पर अब भी मैदा, खोया, घी या dry fruits से बनती है, इसलिए यह भी sugar बढ़ा सकती है; label पढ़ें।
त्योहार, व्रत और रमज़ान के रोज़े
अगर आप sugar घटाने वाली दवा लेते हैं, तो कोई भी उपवास शुरू होने से हफ़्तों पहले doctor के साथ उसकी planning करें। ADA “धार्मिक उपवास से काफ़ी पहले” इलाज की जाँच और उसमें बदलाव की सलाह देता है, और बताता है कि उपवास से low sugar, पानी की कमी (dehydration) और बहुत high sugar का खतरा बढ़ता है, खासकर insulin और sulfonylurea जैसी tablets के साथ। RSSDI बताता है कि हिंदू उपवासों का sugar पर क्या असर होता है, इस पर data बहुत कम है।
- नवरात्रि, एकादशी और हफ़्ते के व्रत: साबूदाना, आलू, सिंघाड़ा और कुट्टू starch हैं, इसलिए ये अनाज वाले चौथाई हिस्से में आते हैं। इनके साथ दही, पनीर, मूँगफली, मखाना और लौकी, कद्दू या खीरे जैसी सब्ज़ियाँ लें। आलू वाली साबूदाना खिचड़ी और साथ में एक मिठाई, यानी एक ही plate पर अनाज के कई चौथाई हिस्से।
- करवा चौथ जैसे निर्जला व्रत: पानी न पीने से dehydration का खतरा भी जुड़ जाता है। Doctor से बात करें कि क्या पानी पीने वाला व्रत आपके लिए ज़्यादा सुरक्षित है।
- रमज़ान: ADA बताता है कि low sugar के कई episodes रोज़े के आखिरी कुछ घंटों में होते हैं, और इफ़्तार में अक्सर मीठा और तला हुआ खाना ज़्यादा होता है। रोज़ा पानी और थोड़े-से खाने से धीरे से खोलें, फिर plate method वाला खाना खाएँ। सहरी में RSSDI धीरे पचने वाले खानों का सुझाव देता है, जैसे दाल के साथ साबुत अनाज, अंडे या दही।
- दिवाली, होली, ईद और शादियाँ: एक मिठाई चुनें जो आप सच में खाना चाहते हैं, उसे खाने के साथ खाएँ, और अगले meal से अपनी आम plate पर लौट आएँ। एक त्योहार का दिन आपकी पूरी देखभाल पर पानी नहीं फेरता।
Doctor के साथ पहले से तय करें कि किस reading पर आप उपवास तोड़ेंगे। RSSDI के अनुसार diabetes वाली pregnant महिलाओं को उपवास न रखने की सलाह दी जाती है।
Doctor को कब दिखाएँ
हमारी diabetes guide में खतरे के सभी संकेतों की पूरी list है।
Emergency: तुरंत मदद लें
- Low sugar के शक वाला व्यक्ति सुस्त या confused हो, सुरक्षित रूप से निगल न पाए, उसे दौरा पड़े या वह बेहोश हो।
- High readings के साथ उल्टी, पेट दर्द, गहरी या तेज़ साँस, बहुत ज़्यादा सुस्ती या confusion।
जल्दी जाँच: उसी दिन
- Low sugar के लक्षण (काँपना, पसीना, भूख, चक्कर, दिल की धड़कन तेज़ होना, धुंधला दिखना) या 70 mg/dL से कम readings, खासकर अगर आप insulin या sulfonylurea जैसी tablets लेते हैं। जैसा आपकी care team ने सिखाया है, वैसे इलाज करें, फिर उन्हें call करें।
- बार-बार बहुत high readings, या खाना और पानी पेट में न टिके।
Routine जाँच
- आप pregnant हैं या pregnancy की planning कर रही हैं और आपको diabetes है, या आपको gestational diabetes है, जिसके लिए आपकी obstetric और diabetes team से अलग plan चाहिए: यह बात जल्दी उठाएँ।
- Sugar घटाने वाली दवा लेते हुए आप कोई नई diet, उपवास या portions में बड़ा बदलाव शुरू करना चाहते हैं।
- आपको kidney की बीमारी है, eating disorder का इतिहास है, या आप बड़ी उम्र के हैं और कई health conditions हैं, और आप अपने लिए बना plan चाहते हैं। Kidney की बीमारी में protein, potassium और नमक की सलाह अलग होती है, इसलिए अपने आप protein न बढ़ाएँ।
Disha कैसे मदद कर सकती है
Disha एक AI health coach है जो हिंदी, English और Hinglish में chat और call करती है। लगभग 15–20 मिनट की onboarding call के बाद, जिसे Disha खुद करती है, यह आपके अपने इलाके के खाने पर plate लागू करने, swaps की planning करने और रोज़ खाने, movement और नींद की आदतें बनाए रखने में मदद कर सकती है। Disha diagnosis नहीं करती, दवा नहीं लिखती, dose नहीं बदलती और emergency care नहीं देती, और यह आपके doctor या dietitian की जगह नहीं लेती। पढ़ें, Disha coaching कैसे काम करती है।
यह medical सलाह नहीं है। यह page वयस्कों के लिए सामान्य जानकारी है। अगर आप insulin या sugar घटाने वाली tablets लेते हैं, pregnant हैं या स्तनपान कराती हैं, आपको kidney की बीमारी है या eating disorder का इतिहास है, तो कोई भी बदलाव पहले doctor से तय करें। इस page के आधार पर कोई दवा शुरू, बंद या बदलें नहीं। Emergency में 112 पर call करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
“Sugar mein kya khana chahiye?” यानी sugar के मरीज़ का खाना कैसा हो?
अपना रोज़ का घर का खाना बेहतर हिस्सों में खाएँ। आधी plate सब्ज़ी और सलाद से, एक चौथाई दाल, पनीर, दही, अंडे, मछली या chicken से, और एक चौथाई रोटी, चावल या millet से भरें। Juice की जगह साबुत फल चुनें, और added sugar घटाएँ, गुड़ और शहद भी। अगर आप insulin या sugar घटाने वाली tablets लेते हैं, तो बदलाव doctor से तय करें।
क्या diabetes में चावल खा सकते हैं?
हाँ, नपे हुए portion में। RSSDI की भारतीय recommendations चावल की मात्रा सीमित रखने की सलाह देती हैं, क्योंकि इसका glycaemic index ज़्यादा है, और brown rice या millets को विकल्प के रूप में लेने का सुझाव देती हैं। गाढ़ी दाल, सब्ज़ी और दही के साथ लगभग एक कटोरी पका चावल शुरुआत का आम पैमाना है, लेकिन आपके doctor या dietitian आपकी readings के हिसाब से ज़्यादा या कम बता सकते हैं।
Diabetes में कितनी रोटी खा सकते हैं?
कोई guideline तय संख्या नहीं बताती। Plate method में रोटी plate का एक चौथाई हिस्सा भरती है, जो कई वयस्कों के लिए एक meal में लगभग दो मध्यम फुलके होते हैं। रोटी का size, आपकी activity, आपकी दवाएँ और sugar readings, सब सही मात्रा बदलते हैं, इसलिए दो को शुरुआती उदाहरण मानें और अपनी care team के साथ इसे घटाएँ-बढ़ाएँ।
Diabetes में कौन-से फल सुरक्षित हैं?
ज़्यादातर साबुत फल छोटे portions में खाए जा सकते हैं। ICMR की diabetes guideline पपीता, अमरूद, सेब, नाशपाती, संतरा और मौसमी को सीमित मात्रा में लेने वाले फल बताती है, और हर तरह के fruit juice से बचने की सलाह देती है। आम, केला और चीकू पर पाबंदी नहीं है, लेकिन इन्हें ज़्यादा खा लेना आसान है, इसलिए किसी दूसरे carbohydrate की जगह इनका छोटा portion लें।
क्या गुड़ या शहद चीनी से बेहतर है?
नहीं। ICMR-NIN की 2024 की dietary guidelines गुड़ और शहद को added sugars में गिनती हैं, बिल्कुल चीनी की तरह, और WHO शहद को free sugar मानता है। ये blood glucose को काफ़ी हद तक चीनी की तरह ही बढ़ाते हैं। सफ़ेद चीनी छोड़कर गुड़ या शहद पर जाने की बजाय कुल मिठास घटाएँ।
भारत में diabetes के लिए अच्छा नाश्ता या रात का खाना क्या है?
दोनों को plate के हिसाब से बनाएँ। नाश्ते में सब्ज़ियों और दही के साथ बेसन चीला, सांभर की बड़ी कटोरी के साथ इडली, पेसरट्टू, या एक रोटी के साथ अंडा भुर्जी आज़माएँ। रात के खाने में सब्ज़ी का बड़ा हिस्सा, दाल, पनीर, मछली या chicken जैसा कोई protein, और एक या दो फुलके या एक कटोरी चावल लें।
क्या diabetes में व्रत या रमज़ान के रोज़े रख सकते हैं?
कई लोग रखते हैं, लेकिन सिर्फ़ उपवास से काफ़ी पहले doctor के साथ planning करने के बाद, खासकर insulin या sulfonylurea जैसी tablets पर, जिनसे low sugar का खतरा ज़्यादा होता है। पहले से तय करें कि किस reading पर आप उपवास तोड़ेंगे। साबूदाना, आलू और कुट्टू को starch गिनें। RSSDI diabetes वाली pregnant महिलाओं को उपवास न रखने की सलाह देता है।
क्या diabetes में millets गेहूँ से बेहतर हैं?
Millets से विविधता और fibre मिलता है, और 2021 की एक systematic review में पाया गया कि इनका glycaemic index पॉलिश किए चावल और refined गेहूँ से कम था, हालाँकि इसकी कई studies बहुत छोटी थीं। गेहूँ के आटे के मुकाबले सबूत कम साफ़ हैं। Millet की रोटी भी अनाज वाले चौथाई हिस्से में गिनी जाती है, और millet biscuits या flakes अपने आप बेहतर नहीं होते।
स्रोत
- ICMR–National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. 2024. इससे जुड़ी जानकारी: My Plate for the Day के हिस्से (सब्ज़ियाँ, फल और कंद लगभग आधी plate); अनाज से energy का 45% से ज़्यादा नहीं, जबकि अभी के खाने में 50–70%; मछली या मांस वाले दिनों में कम दाल की ज़रूरत; आम आबादी के लिए दिन में दो से तीन meals; गुड़ और शहद added sugars में गिने गए; pregnancy और स्तनपान में sugar substitutes से बचना।
- Indian Council of Medical Research. ICMR Guidelines for Management of Type 2 Diabetes. 2018. इससे जुड़ी जानकारी: परिवार के खान-पान के करीब, हर व्यक्ति के हिसाब से diet; carbohydrate की आदर्श मात्रा पर सबूत पक्का नहीं; दिन में छह छोटे meals; फल सीमित मात्रा में और fruit juice से बचना बेहतर; मिस्सी रोटी जैसे अनाज-दाल combinations; packaged नमकीन सीमित रखना; शहद से बचना बेहतर; non-nutritive sweeteners सीमित मात्रा में और pregnancy में इनसे बचना बेहतर।
- Research Society for the Study of Diabetes in India. RSSDI Clinical Practice Recommendations for the Management of Type 2 Diabetes Mellitus 2022. 2022. इससे जुड़ी जानकारी: चावल की मात्रा सीमित रखना, brown rice और millets विकल्प के रूप में; red meat से बचना; समोसा और कचौरी जैसे street food से बचना; artificial sweeteners से बचना; हिंदू उपवासों के लिए न कोई सबके लिए एक जैसा नियम, न ज़्यादा data; diabetes वाली pregnant महिलाओं को उपवास न रखने की सलाह।
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. 2026. इससे जुड़ी जानकारी: diabetes plate method; macronutrients का कोई आदर्श फ़ीसद नहीं; साबुत फल, दालें और साबुत अनाज; red meat, मिठाई और added sugar कम से कम; दूसरे drinks की जगह पानी; non-nutritive sweeteners सीमित मात्रा में और कम समय के लिए; धार्मिक उपवास की planning काफ़ी पहले, और insulin व sulfonylureas के साथ low sugar का ज़्यादा खतरा।
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 6. Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises: Standards of Care in Diabetes—2026. 2026. इससे जुड़ी जानकारी: low blood glucose का मतलब, 70 mg/dL (3.9 mmol/L) से कम।
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (guideline on sugars intake). 2015. इससे जुड़ी जानकारी: free sugars का मतलब, जिसमें शहद, syrups और fruit juices की sugars शामिल हैं।
- NHS. Low blood sugar (hypoglycaemia). मौजूदा page. इससे जुड़ी जानकारी: low sugar के लक्षण; insulin और कुछ tablets के साथ ज़्यादा खतरा; meal न छोड़ना और देर न करना; गंभीर low sugar एक emergency है।
- Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition, 2021. इससे जुड़ी जानकारी: पॉलिश किए चावल और refined गेहूँ की तुलना में millets का कम glycaemic index; diabetes वाले लोगों में लंबे समय तक millets खाने से fasting और खाने के बाद का glucose कम; studies का छोटा size एक बड़ी कमी।
आगे पढ़ें
- Diabetes: लक्षण, tests, इलाज और भारतीय खाना: diagnosis, इलाज और खतरे के संकेतों का overview, जिसे यह page सिर्फ़ संक्षेप में बताता है; उसका खाने वाला हिस्सा इसी chart का छोटा रूप है।
- आम भारतीय खानों का glycaemic index: चावल, रोटी, पोहा और इडली के GI numbers क्या बता सकते हैं और क्या नहीं।
- Diabetes और cholesterol के लिए भारतीय नाश्ते: oats कहाँ फ़िट होते हैं: नाश्ते के विकल्प विस्तार से।
- Diabetes के सारे articles: diabetes पर Disha की हर guide एक जगह।
- भारतीय खानों का glycaemic index lookup: सीखने के लिए अनुमान, आपके glucose की personal अंदाज़ा नहीं।
- घर के नाप में भारतीय खानों का calorie counter: portions की तुलना के लिए काम का; values को अनुमान ही मानें।
