Polycystic ovary syndrome (PCOS) में वज़न घटाना: यह मुश्किल क्यों लगता है, और असल में क्या मदद करता है

अगर आपको PCOS है, तो शायद आपसे कहा गया होगा कि “बस कम खाएँ”, जबकि आपको लगता है कि आपका शरीर ही आपके खिलाफ़ काम कर रहा है। PCOS में वज़न घटाना ज़्यादा मुश्किल हो सकता है: PCOS वाली महिलाओं का वज़न सालों में ज़्यादा बढ़ने का रुझान होता है, और researchers अभी समझ रहे हैं कि ऐसा क्यों होता है। लेकिन जो तरीके सबके लिए काम करते हैं, वही PCOS में भी काम करते हैं।

PCOS क्या है (जिसे अब polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS) भी कहते हैं) और इसका diagnosis और इलाज कैसे होता है, यह जानने के लिए हमारी लक्षण, tests और इलाज पर PCOS guide पढ़ें। अगर आप insulin या blood sugar घटाने वाली tablets लेती हैं, तो खाने में कोई भी बदलाव पहले अपने doctor से तय करें, क्योंकि कम खाने से sugar बहुत कम हो सकती है।

PCOS में वज़न घटाना ज़्यादा मुश्किल क्यों लग सकता है

PCOS वाली महिलाओं का वज़न समय के साथ सच में ज़्यादा बढ़ता है, लेकिन कोई एक कारण साबित नहीं हुआ है। 2023 की international PCOS guideline कहती है कि इसके mechanisms साफ़ नहीं हैं, और साथ ही यह मानती है कि PCOS वाली कई महिलाओं में “ऐसे अंदरूनी mechanisms होते हैं जो लंबे समय में ज़्यादा वज़न बढ़ाते हैं”। उसे इसका भी कोई consistent सबूत नहीं मिला कि इन महिलाओं के शरीर के process या lifestyle वज़न से जुड़े किसी तरीके से अलग होते हैं।

दो बातें ज़्यादा पक्की हैं: PCOS में depression और anxiety काफ़ी ज़्यादा आम हैं, और sleep apnoea भी, वज़न चाहे जो हो। दोनों से routine निभाना मुश्किल हो सकता है। शुरू करने से पहले आपको fasting insulin test की ज़रूरत नहीं है; guideline कहती है कि clinically available insulin tests routine care में इस्तेमाल नहीं होने चाहिए।

19 साल वाली study में यह भी मिला कि PCOS वाली महिलाओं में ज़्यादा खाना, ज़्यादा बैठे रहना और कम चलना-फिरना, दूसरी महिलाओं की तुलना में, वज़न बढ़ने से ज़्यादा मज़बूती से जुड़ा था। यानी PCOS में भी रोज़ की आदतें मायने रखती हैं, और शायद और भी ज़्यादा।

क्या PCOS में वज़न घटाना फिर भी काम करता है?

हाँ। Guideline का expert panel कहता है कि healthy lifestyle और weight management, structured और लगातार support के साथ, “PCOS में उतना ही असरदार लगता है जितना आम आबादी में”। तो अगर आप पूछ रही हैं “PCOS mein weight kaise kam kare”, तो जवाब वही आम जवाब है: जितनी energy खर्च करती हैं, उससे थोड़ा कम खाएँ, ज़्यादा चलें-फिरें, पूरी नींद लें, और यह महीनों तक निभाएँ। PCOS में उम्र भर वाला नज़रिया ज़्यादा मायने रखता है, क्योंकि वज़न दोबारा बढ़ने का रुझान असली है।

किसी diet को बढ़त नहीं है। Guideline को ऐसा कोई सबूत नहीं मिला कि कोई एक तरह की diet PCOS में बेहतर काम करती है, और वह ज़रूरत से ज़्यादा पाबंदी वाली diets से सावधान करती है। अगर वज़न घटाना आपका लक्ष्य है, तो वह आपकी अपनी ज़रूरतों, वज़न और activity के हिसाब से तय energy deficit (खर्च से कम energy लेना) का सुझाव देती है। Keto, “PCOS-friendly” packaged foods और रोटी या dairy छोड़ना ज़रूरी नहीं है।

पाने लायक लक्ष्य: 5–10% वज़न घटाने से क्या बदल सकता है

थोड़ा वज़न घटाना भी मायने रखने वाला लक्ष्य है। 2018 की international PCOS guideline ने, ज़्यादा वज़न वाली महिलाओं में, 5–10% वज़न घटाने को ऐसा लक्ष्य बताया जिसे पाया जा सकता है और जिससे clinical तौर पर काफ़ी सुधार होते हैं, और कहा कि छह महीने के अंदर यह हो जाए तो इसे सफल माना जाए। 2023 के update में “clinical तौर पर काफ़ी सुधार” वाली बात बनी रही, लेकिन तय number हटा दिया गया, और यह जोड़ा गया कि कमर का कम होना और बेहतर metabolic health भी गिने जाते हैं।

75 kg वज़न वाली महिला के लिए 5–10% का मतलब लगभग 4–7.5 kg है (यह हमारा हिसाब है)। Indian Council of Medical Research–National Institute of Nutrition (ICMR-NIN) हफ़्ते में आधा kilo वज़न घटाने को सुरक्षित मानता है।

यह क्या बदल सकता है और क्या नहीं

Annals of Internal Medicine में 2024 की एक review ने PCOS वाली 1,529 महिलाओं के साथ 29 तुलनाओं को मिलाकर देखा। आम care की तुलना में, वज़न घटाने के programmes और दवाओं से insulin resistance, free testosterone का एक blood measure (free androgen index) और periods कितनी बार आते हैं, इनमें सुधार हुआ। Review को अनचाहे बालों या quality of life में कोई साफ़ सुधार नहीं मिला, हालाँकि उसने कहा कि पक्का कहने के लिए data बहुत सीमित था, और कई trials में bias का खतरा ज़्यादा था। तो वज़न घटाने से periods और metabolic health में मदद मिल सकती है, लेकिन यह हर लक्षण ठीक नहीं करता।

India में कौन-से numbers इस्तेमाल करें

भारतीय cut-offs World Health Organization (WHO) के 25 और 30 से कम हैं। हमारा भारतीय cut-offs वाला body mass index (BMI) calculator 2009 की Asian Indian consensus को follow करता है (23–24.9 overweight, 25 या उससे ज़्यादा obese); ICMR-NIN obesity के लिए 27.5 इस्तेमाल करता है। दोनों महिलाओं में 80 cm से ज़्यादा कमर को चेतावनी का संकेत मानते हैं। अपनी कमर भी नापती रहें: हो सकता है weighing scale पर number न बदले, फिर भी कमर कम हो रही हो।

क्या मदद करता है: energy deficit, भारतीय तरीके से

Energy deficit के लिए नया खाना अपनाने की ज़रूरत नहीं है: अपना ही खाना रखें और मात्रा बदलें। हमारी PCOS diet guide में plate और एक दिन के उदाहरण हैं, और वज़न घटाने के लिए भारतीय diet plan तेल, चीनी और नमक को चम्मच के नाप में बताता है। यह page कोई calorie target नहीं देता, क्योंकि हर किसी की ज़रूरत बहुत अलग होती है। ज़्यादातर भारतीय घरों में सबसे बड़े बदलाव ये हैं:

• अनाज का portion। अपना मुख्य अनाज रखें, चावल या रोटी का portion छोटा करें, और एक कटोरी दाल और ज़्यादा सब्ज़ी जोड़ें।
• तेल और घी। तड़का, पराठे और पकौड़े मिलकर बहुत हो जाते हैं। दो हफ़्ते तक तेल छोटे चम्मच से नापकर डालें, ताकि पता चले कि कितना जा रहा है।
• Drinks और snacks। मीठी चाय, juice, biscuits और नमकीन energy तो देते हैं, पर पेट नहीं भरते।

वज़न घटाते समय protein muscle को बचाता है

ICMR-NIN कहता है कि वज़न घटाने वाली आम diet के दौरान लगभग 15% energy protein से लेने से muscle बचाने में मदद मिल सकती है, और रोज़ की energy ज़रूरत में 40% से ज़्यादा कटौती न करने की सलाह देता है। हर meal में एक protein वाला खाना रखें: दाल, चना, राजमा, अंकुरित अनाज, दही, पनीर, soya, अंडे, मछली या chicken। ज़्यादा protein वाले भारतीय शाकाहारी खानों पर हमारी guide मात्रा बताती है। Kidney की बीमारी हो, तो protein बढ़ाने से पहले doctor से पूछें।

छोटे लक्ष्य, जिन्हें track करें

Guideline goal setting, self-monitoring (खुद पर नज़र रखना), problem solving और relapse prevention (पुरानी आदतों पर लौटने से बचाव) का सुझाव देती है। एक या दो साफ़ लक्ष्य चुनें, जैसे रात के खाने में एक रोटी कम या दोपहर के खाने के बाद 20 मिनट की walk, और कुछ हफ़्तों तक इन्हें track करें। अगर आप insulin या sugar घटाने वाली tablets लेती हैं, तो plan पहले अपने doctor से discuss करें।

PCOS में वज़न घटाने के लिए कितनी activity मदद करती है

वज़न घटाने के लिए और वज़न को वापस बढ़ने से रोकने के लिए, guideline वयस्कों को हफ़्ते में कम से कम 250 मिनट मध्यम activity या 150 मिनट तेज़ activity का लक्ष्य रखने की सलाह देती है, साथ में ऐसे दो दिनों पर muscle strengthening जो लगातार न हों। यह उन 150–300 मिनट से ज़्यादा है जिनका सुझाव वह सिर्फ़ वज़न बढ़ने से रोकने के लिए देती है। उसे ऐसा कोई सबूत नहीं मिला कि कोई एक तरह या intensity की exercise PCOS के लिए बेहतर है, इसलिए वही चुनें जो आप करती रहेंगी।

• मध्यम का मतलब है तेज़ walk, cycling, dance या मेहनत वाला घर का काम; strength के लिए chair squats, wall push-ups या resistance bands हो सकते हैं।
• जहाँ हैं, वहीं से शुरू करें। Guideline कहती है कि थोड़ी activity भी बिल्कुल न करने से बेहतर है, बैठे रहने का समय घटाने से मदद मिलती है, और कम से कम 10 मिनट के हिस्सों को जोड़कर ज़्यादातर दिनों में 30 मिनट तक पहुँचा जा सकता है।

खाना बहुत कम हो और training बहुत तेज़, तो इससे खुद periods रुक सकते हैं। अगर आप exercise में नई हैं या आपको दिल या जोड़ों की कोई समस्या है, तो धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

नींद, तनाव और mood

नींद weight management का हिस्सा है। ICMR-NIN कहता है कि गलत खाने की आदतों और उनसे होने वाले वज़न बढ़ने से बचने के लिए रोज़ 6–8 घंटे की अच्छी नींद ज़रूरी है। तेज़ खर्राटों, ऐसी नींद जिसके बाद ताज़गी न लगे, या दिन में नींद आने के बारे में doctor को बताएँ। Guideline PCOS वाले सभी वयस्कों की depression और anxiety के लिए screening recommend करती है; अगर उदास मन की वजह से आपका खाना बिगड़ता है, तो उसका इलाज आपके वज़न के लक्ष्य की ओर एक कदम है, रास्ते से भटकना नहीं।

दवाएँ, जिनके बारे में doctor से बात करें

दवाएँ कुछ महिलाओं की मदद कर सकती हैं, लेकिन यह फ़ैसला आपके doctor का है, ऐसा कुछ नहीं जिसे आप खुद शुरू करें। National Health Service (NHS) दो तरह की दवाएँ बताता है जिनका PCOS में वज़न से संबंध है:

• Metformin, type 2 diabetes की एक दवा, जिसके बारे में NHS कहता है कि यह PCOS में थकान और वज़न की समस्याओं में मदद कर सकती है। International guideline सुझाव देती है कि doctors ज़्यादा वज़न वाली महिलाओं के लिए, मुख्य रूप से metabolic health के लिए, इस पर विचार करें, और कहती है कि इसका और active lifestyle program का असर मिलता-जुलता है। इससे vitamin B12 कम हो सकता है, इसलिए अगर आप vegan हैं या आपमें दूसरे risk factors हैं, तो इसकी जाँच के बारे में पूछें।
• वज़न घटाने वाली दवाएँ, जिनके बारे में NHS कहता है कि ये या तो भूख कम करती हैं (glucagon-like peptide-1 (GLP-1) जैसी injections) या शरीर में fat का absorption कम करती हैं। Guideline कहती है कि lifestyle बदलाव के साथ इन पर विचार किया जा सकता है, जैसे किसी और के लिए, और अगर pregnancy हो सकती है तो भरोसेमंद contraception के साथ, क्योंकि pregnancy में इनकी safety पता नहीं है। दवा बंद करने के बाद अक्सर वज़न वापस आ जाता है।

जहाँ भारतीय और international सलाह अलग है। ICMR-NIN की dietary guidelines, जो आम आबादी के लिए लिखी गई हैं, कहती हैं कि तेज़ी से वज़न घटाने और anti-obesity दवाओं से बचना चाहिए। International PCOS guideline और NHS, medical देखरेख में, PCOS वाली कुछ महिलाओं के लिए वज़न घटाने वाली दवाओं की इजाज़त देते हैं। हमारी राय: खुद से की जाने वाली dieting के लिए ICMR-NIN की बात सही default है। ये दवाएँ सिर्फ़ prescription पर लें, online “slimming” बेचने वालों से कभी नहीं। Weight management hub दवाओं और surgery के बारे में ज़्यादा विस्तार से बताता है।

Weight stigma, eating disorders और lean PCOS

दोष देने से किसी का वज़न नहीं घटता। Guideline कहती है कि PCOS वाली कई महिलाएँ healthcare में और दूसरी जगहों पर weight stigma (वज़न को लेकर शर्मिंदा किया जाना) झेलती हैं। वह professionals से कहती है कि आपका वज़न लेने से पहले इजाज़त लें, “blind” weighing का विकल्प दें जिसमें आपको number न दिखे, और अगर आप चाहें तो बिना वज़न घटाने के लक्ष्य के, healthy आदतों पर focused care दें। वह परिवारों को weight stigma समझाने में मदद का सुझाव भी देती है, और मानती है कि कुछ महिलाओं का वज़न सिर्फ़ lifestyle से शायद न बदल पाए; वज़न चाहे जो हो, वे पूरी care की हकदार हैं। आप इनमें से कुछ भी माँग सकती हैं।

Dieting में सावधानी रखें। Guideline कहती है कि PCOS में, वज़न चाहे जो हो, eating disorders और disordered eating (खाने से जुड़ा बिगड़ा व्यवहार) पर ध्यान दिया जाना चाहिए, खासकर वज़न घटाने की कोशिश के दौरान। खतरे के संकेतों में शामिल हैं: वज़न कंट्रोल करने के लिए meals छोड़ना, binge eating (एक बार में बहुत ज़्यादा खाना), जानबूझकर उल्टी करना, laxatives लेना, या खाने को लेकर डर और अपराधबोध। अगर यह जाना-पहचाना लगता है, तो वज़न घटाने की कोशिश से पहले मदद लें।

Lean PCOS: अगर आपका वज़न ज़्यादा नहीं है, तो guideline का ध्यान healthy आदतों और वज़न बढ़ने से रोकने पर है, वज़न घटाने पर नहीं; हमारी PCOS diet guide lean PCOS के बारे में बताती है।

Doctor को कब दिखाएँ

Hub में PCOS के खतरे के संकेतों की पूरी list है।

Emergency: तुरंत मदद लें

• ऐसी bleeding कि pad लगाने के थोड़ी ही देर में भीग जाए, या चक्कर या बेहोशी के साथ भारी bleeding।
• अगर आप pregnant हो सकती हैं: पेट के निचले हिस्से में तेज़ या एक तरफ़ का दर्द, कंधे के सिरे पर दर्द, या बेहोशी।
• खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार। 112 पर call करें, या Tele Mental Health Assistance and Networking Across States (Tele-MANAS), भारत सरकार की mental-health helpline पर बात करें।

जल्दी जाँच: कुछ दिनों से कुछ हफ़्तों के अंदर

• Eating disorder के संकेत, या बहुत कम खाने के साथ चक्कर, बेहोशी या periods छूटना।
• बिना कोशिश के वज़न घटना।
• Diabetes की दवा लेते हुए खाने का तरीका बदलने के बाद बार-बार low sugar होना (काँपना, पसीना, अचानक भूख)।
• तीन महीने या उससे ज़्यादा समय तक periods न आएँ, जबकि आप pregnant नहीं हैं, या चेहरे के बाल तेज़ी से बढ़ें या आवाज़ भारी हो जाए।

Routine जाँच

• तेज़ खर्राटे, ऐसी नींद जिसके बाद ताज़गी न लगे, या उदास मन।
• कुछ महीनों की लगातार कोशिश के बाद भी वज़न या कमर में कोई बदलाव न हो, या आप दवाओं के बारे में बात करना चाहती हैं।

Disha कैसे मदद कर सकती है

Disha एक AI health coach है जो हिंदी, English और Hinglish में chat और call करती है। यह आपको छोटे लक्ष्य तय करने, अपनी रसोई के हिसाब से portions plan करने, movement और नींद की आदतें बनाने, और weighing scale पर number धीरे-धीरे बदले तब भी लगे रहने में मदद कर सकती है। Disha diagnosis नहीं करती, दवा नहीं लिखती और emergency care नहीं देती, और यह आपके doctor की जगह नहीं लेती। पढ़ें, Disha coaching कैसे काम करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्रोत

1. Teede HJ, Tay CT, Laven JJE, Dokras A, Moran LJ, Piltonen TT, Costello MF, Boivin J, Redman LM, Boyle JA, Norman RJ, Mousa A, Joham AE. Recommendations From the 2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of Polycystic Ovary Syndrome. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2023. इससे जुड़ी जानकारी: साफ़ न होने वाले mechanisms और लंबे समय में ज़्यादा वज़न बढ़ना; शरीर के process या व्यवहार में फ़र्क का कोई consistent सबूत नहीं; insulin resistance एक pathophysiological factor, और insulin tests routine इस्तेमाल के लिए नहीं; lifestyle का उतना ही असरदार लगना; कोई diet या exercise type बेहतर नहीं; हर व्यक्ति के हिसाब से energy deficit; weight management से clinical तौर पर काफ़ी सुधार; behavioural strategies; activity की मात्रा; sleep apnoea, depression और anxiety; weight stigma और weight-inclusive care; वज़न चाहे जो हो, eating disorders; metformin, vitamin B12 और lifestyle जैसा असर; anti-obesity दवाएँ, contraception और वज़न का वापस बढ़ना।
2. Teede HJ, Misso ML, Costello MF, et al., International PCOS Network. Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Clinical Endocrinology, 2018. इससे जुड़ी जानकारी: 5–10% वज़न घटाना पाने लायक लक्ष्य, जिससे clinical तौर पर काफ़ी सुधार होते हैं, और छह महीने के अंदर होने पर सफल माना जाना।
3. Scragg J, Hobson A, Willis L, Taylor KS, Dixon S, Jebb SA. Effect of Weight Loss Interventions on the Symptomatic Burden and Biomarkers of Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Annals of Internal Medicine, 2024. इससे जुड़ी जानकारी: 29 तुलनाएँ, 1,529 participants; insulin resistance, free androgen index और periods की frequency में सुधार; hirsutism या quality of life में कोई साफ़ सुधार नहीं; bias का खतरा।
4. Awoke MA, et al. Weight gain and lifestyle factors in women with and without polycystic ovary syndrome. Human Reproduction, 2022. इससे जुड़ी जानकारी (observational cohort): PCOS बताने वाली महिलाओं में adjustment के बाद 19 साल में 4.62 kg ज़्यादा वज़न बढ़ना और हर साल 0.26 kg ज़्यादा; PCOS में energy intake, बैठे रहने, activity और वज़न बढ़ने के बीच ज़्यादा मज़बूत संबंध।
5. Tosi F, Rosmini F, Gremes V, Lucarini F, Zandonà M, Zanolin ME, Fiers T, Kaufman JM, Moghetti P. Resting energy expenditure in women with polycystic ovary syndrome. Human Reproduction, 2024. इससे जुड़ी जानकारी (case-control study): PCOS वाली 266 महिलाएँ और 51 controls; आराम के समय कुल energy खर्च लगभग बराबर; fat-free mass के प्रति kilo आराम के समय energy खर्च कम।
6. Nguo K, McGowan M, Cowan S, et al. Exploring the physiological factors relating to energy balance in women with polycystic ovary syndrome: a scoping review. Nutrition Reviews, 2023 में online प्रकाशित. इससे जुड़ी जानकारी: PCOS में भूख और energy खर्च पर सबूत शुरुआती और inconsistent; कुछ meal studies में भूख जल्दी लौटी, कुछ में कोई फ़र्क नहीं।
7. ICMR–National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians. 2024. इससे जुड़ी जानकारी: हफ़्ते में आधा kilo वज़न घटाना सुरक्षित और धीरे-धीरे वज़न घटाना; तेज़ी से वज़न घटाने और anti-obesity दवाओं से बचना; muscle बचाने के लिए 15% energy protein से, और 40% कटौती की सीमा; 6–8 घंटे की नींद और screen time; 27.5 से ऊपर BMI पर obesity और महिलाओं में कमर की 80 cm की सीमा।
8. Misra A, Chowbey P, Makkar BM, Vikram NK, Wasir JS, Chadha D, Joshi SR, Sadikot S, Gupta R, Gulati S, Munjal YP, for Consensus Group. Consensus Statement for Diagnosis of Obesity, Abdominal Obesity and the Metabolic Syndrome for Asian Indians. Journal of the Association of Physicians of India, 2009. इससे जुड़ी जानकारी: Asian Indians में 23.0–24.9 का BMI overweight और 25 या उससे ज़्यादा obese।
9. NHS. Polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS). मौजूदा patient guidance. इससे जुड़ी जानकारी: नया नाम PMOS; वज़न बढ़ना या वज़न घटाने में मुश्किल एक लक्षण; इलाज में वज़न घटाने वाली दवाएँ और metformin; कोई cure नहीं।
10. NHS. Overweight and obesity in adults. मौजूदा patient guidance. इससे जुड़ी जानकारी: वज़न घटाने वाली दवाएँ किन दो तरीकों से काम करती हैं (भूख कम करना, fat का absorption कम करना), और ये diet और lifestyle के साथ prescribe की जाती हैं; PMOS ऐसी condition जिसमें healthy वज़न बनाए रखना मुश्किल होता है।

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• India में PCOS: लक्षण, tests, इलाज और रोज़ की देखभाल: hub; diagnosis, tests, इलाज और खतरे के संकेत, जिन्हें यह page सिर्फ़ छूता है।
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